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發佈時間:2014-05-27 瀏覽:34621
  •《飲食篇》腸保健康~談[大腸癌預防之道]

腸 保 健 康 ~ [ 大 腸 癌 預 防 之 道 ]                 營養師 陳怡盈 撰文
 

癌症除了三成與遺傳有關,另外關鍵的七成-飲食習慣、生活型態與環境因素,則掌握在自己,預防勝於治療,改變就從現在,防癌新生活啟動!

1.高纖維多蔬果,「蔬果579」與「彩虹蔬果」為最新防癌蔬果攝取原則,因蔬果富含纖維素、維生素與礦物質,含有能抗氧化消除自由基、防癌功能的植化素(Phytochemicals)如茄紅素、β胡蘿蔔素、蒜素、類黃酮、多醣體、硫代配醣體、酚類等。具體而言每日建議30公克的膳食纖維=全穀根莖(2-3)+各色蔬菜(3-5)+新鮮水果(2-4)+豆類(黑豆、毛豆、黃豆製品)1碟。膳纖好處能增加糞便體積稀釋致癌物、刺激腸蠕動縮短停留時間,減少小腸細胞吸收有毒物質的機會。

2.
少紅肉,飲食西化最典型就是肉成為餐桌上的主食、餐盤中主角,高溫會使蛋白質變性產生異環胺、而油脂滴在炭火上會揮發出多環芳香烴附在肉上,此二物都是致癌性,建議多以植物性蛋白與白肉(海鮮與禽類)取代紅肉(畜肉如牛豬羊等),避免高蛋白(大魚大肉)、高脂肪、低纖維是容易增加致癌風險。

3.
低脂肪的飲食,因油脂會促進膽酸的分泌,而膽酸會在腸道中被壞菌代謝成致癌物二級膽酸,所以低油清淡的飲食很重要,避免動物性脂肪並減少肥肉、動物皮、糕點、酥皮類、煎炸等高油烹調法,油脂比例不超過總熱量的25%

4.
維持理想體重與體脂肪,當過重與肥胖會大幅增加慢性病與罹癌率,尤其消化系癌(如大腸癌、胃癌、食道癌、胰臟癌、膽囊癌)、乳癌、生殖系癌(子宮內膜癌、攝護腺癌)等。

5.
養成運動習慣,每週至少5天,每天至少累積30分鐘的活動量,如快走、爬樓梯、慢跑、爬山、游泳、騎單車等。一方面運動提升免疫系統減少腸內發炎反應,也間接刺激胃腸的蠕動,縮短糞便停留腸道的時間,減少毒素被再吸收的機會,所以研究發現運動能減少16-20%的大腸癌機率,且運動會加速體內代謝速度,紓壓又消耗熱量,預防肥胖,故也是防癌益壽的金鑰。

6.
養成良好排便習慣,每天一至三次,晨起一杯溫水且必吃早餐,最能刺激便意產生,可適度補充乳酸菌、果寡糖讓益菌成為腸道優勢菌,適量飲水,作好體內環保。

7.
定期篩檢,大腸癌早期發現其預後是非常樂觀的喔!


 
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